신진대사에 대한 간단한 설명

신진대사에 대한 간단한 설명

여러분은 신진대사를 생각할 때 소화와 에너지 소비를 생각할 수 있습니다. 그보다 조금 더 복잡하지만, 신진대사는 몸이 섭취한 열량(칼로리)을 에너지로 바꾸는 전환 과정이라고 단순화합니다. 그러나 열량을 에너지로 전환하는 것은 실제로 단순한 소화 이상을 포함하는 복잡한 과정입니다. 영국 국립 보건 서비스(UK National Health Service)에 따르면 신진대사는 인체 내에서 발생하는 모든 화학적 과정을 의미합니다.

 

이러한 과정들은 잠든 상태이든 깨어 있는 상태이든 관계없이 신체가 손상을 복구하고 지속적으로 기능하도록 유지합니다. 신진대사는 고래와 코끼리에서 완보동물과 박테리아에 이르기까지 모든 크기의 유기체에서 발생합니다. 유일한 예외는 자체 신진대사가 없는 바이러스입니다. 그러나 2020년 네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications) 저널에 발표된 연구에 따르면 자체적으로 신진대사가 부족함에도 불구하고 일부 바이러스는 숙주의 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

신진대사의 다른 유형은 무엇일까요?

신진대사는 세포 수준에서 발생하는 과정입니다. 그것은 동화 작용과 이화 작용의 두 가지 형태로 나눌 수 있습니다. 동화 작용은 일반적으로 복잡한 분자를 만드는 것을 의미하는 건설적인 신진대사로 간주되는 반면, 이화 작용은 연료를 위해 복잡한 분자를 분해하는 것을 의미하는 파괴적인 신진대사로 여겨집니다. 이 두 과정은 모두 아드레날린, 에스트로겐, 테스토스테론 및 인슐린과 같은 호르몬에 의해 조절됩니다.

 

이화 작용은 소화 과정에서 사용되는 메커니즘입니다. 이 과정을 통해 신체는 섭취하는 음식과 음료를 분해하여 사용할 수 있는 영양소로 전환할 수 있습니다. 우리가 열량(칼로리)을 충분히 섭취하지 않는다면, 이화 작용은 신체 자체를 연료로 사용하여 지방을 분해하고 결국에는 근육을 분해합니다. 동화 작용은 이화 작용과 반대되는 과정입니다. 그것은 부상 후 상처 치유에서부터 운동을 통한 근육 형성에 이르기까지 신체가 조직을 형성할 때마다 발생합니다.

 

높은 신진대사 vs 낮은 신진대사

신진대사는 높거나 빠른 신진대사와 낮거나 느린 신진대사와 같이 특정 속도와 관련이 있습니다. 선천적으로 대사율이 높거나 낮다고 말하는 사람들은 일반적으로 휴식 중 대사율을 말합니다. 기초대사량은 신체가 생존과 기능을 유지하기 위해 생성해야 하는 에너지의 양을 나타냅니다. 이것은 호흡이나 심장이 우리의 몸 전체에 혈액을 펌프질 하는 것과 같은 생리적인 과정을 포함하지만, 세포 수준의 과정을 의미하기도 합니다.

 

인체는 휴식 중에 이러한 기본적인 기능을 수행하기 위해 최소한의 열량(칼로리)을 필요로 합니다. 그러나 사람이 항상 휴식을 취하는 것은 아닙니다. 신체는 걷고, 일하고, 운동하는 것과 같은 활동을 할 때 열량을 소모합니다. 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에서 발표한 연구에 따르면 개인의 총열량 소비는 기초대사량 외에 하루에 수행하는 모든 활동에서 비롯된다고 합니다.

 

일반적으로 하루 총 에너지 소비량보다 열량을 많이 섭취하면 살이 찌고, 섭취량보다 에너지를 많이 소모하면 살이 빠집니다. 또한 나이, 키, 체중 및 신체 구성을 포함한 많은 요인들이 우리의 기초 대사율이 얼마나 낮거나 높은지에 영향을 미칩니다.

 

나이가 들면 신진대사가 느려진다?

기초대사량이 감소하기 때문에 나이가 들수록 신진대사가 느려집니다. 이것은 유전적 요인이나 신체 구성과 같은 다른 요인에 관계없이 모든 사람에게 발생하는 정상적인 과정입니다. 인간의 신진대사는 평생 동안 달라지는 뚜렷한 단계를 가지고 있으며, 신생아부터 유아까지 성인보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다.

 

최근까지 연구자들은 신진대사가 사춘기, 임신, 갱년기 등 삶의 주요 지점을 중심으로 변동한다고 믿었습니다. 이러한 변화들 중 일부는 40~60세 사이에서 흔히 발생하는 체중 증가의 원인이라고 가정했습니다. 그러나 일부 연구자들은 그렇지 않다고 제안했습니다. 아기가 태어나면 생후 약 1개월 동안은 엄마와 같은 기초대사량을 공유합니다.

 

처음 몇 주가 지나면 영아의 신진대사가 증가하기 시작하고 성인 평균 비율보다 50% 더 높을 때까지 생후 1년 동안 계속 증가합니다. 신진대사의 첫 번째 주요 감소는 1세에서 20세 사이에 발생하며, 이때 신진대사는 매년 약 3%씩 감소합니다. 이 기간이 지나면 신진대사가 정상화됩니다. 사람의 전반적인 신진대사율은 20세에서 60세까지 꽤 안정적이며, 중년에 신진대사가 느려진다는 증거가 거의 없습니다.

 

60세 전후는 신진대사가 다시 서서히 느려지기 시작하는 시기입니다. 이때 신진대사는 연간 약 0.7% 느려져 신체가 필요로 하는 열량(칼로리) 요구량을 점진적으로 감소시킵니다.

 

신진대사를 높이는 방법이 있을까요?

우리의 유전자는 키, 근육량, 지방량과 같은 신체 구성의 많은 측면을 조절합니다. 이 모든 것들이 신진대사율을 결정하는 역할을 합니다. 그러나 건강한 신진대사를 증진하고 유지하는 방법들이 있습니다. 우리는 단순히 신체 활동 수준과 먹는 양을 통해 전반적인 신진대사율을 크게 조절합니다. 간헐적 단식이라고 알려진 한 대중적인 식단은 열량(칼로리) 소비를 매일 정해진 시간으로 제한합니다.

 

이러한 식단은 여러 가지 면에서 신진대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 간헐적인 단식은 혈당 수치를 조절하고 몸에 과도한 열량을 지방으로 저장하라고 말하는 중요한 대사 호르몬인 인슐린의 생성을 조절할 수 있습니다. 인슐린 생성을 엄격하게 조절함으로써, 신체는 음식에서 섭취하는 영양소를 더 잘 분배할 수 있고 지방 저장을 줄여줍니다. 이것은 체중 감량을 돕는 총열량 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 운동을 통해 신체 구성을 변화시켜 신진대사에 영향을 줄 수도 있습니다. 근육은 휴식 중에도 하루에 소모하는 많은 열량을 차지하므로 근육이 많을수록 신진대사율이 높아집니다. 만약 여러분이 신진대사를 향상할 확실한 방법을 찾고 있다면, 유산소 운동과 저항 운동을 통해 근육을 키울 것을 추천합니다.